Из всех элементов, которые содержатся в пище, жиры, пожалуй, можно назвать самыми демонизируемыми. Само слово “жир” уже как будто провоцирует возникновение ассоциации с чем-то не здоровым и совершенно не полезным. Не удивительно, что в интернете можно найти множество вариантов меню для безжировой или низкожировой диеты, отзывов на них, обсуждений на форумах, и книги об этих диетах написаны. Действительно ли так важно ограничивать потребление жиров, если хочется быть здоровым?
Прежде, чем что-то исключать из питания, стоит разобраться, что это такое — в данном случае, жиры. Это органические вещества, которые также имеют название “триглицериды”. По источнику своего происхождения жиры делятся на животные и растительные.
Животные жиры содержатся, как можно догадаться по названию, в продуктах животного происхождения. Это, к примеру, сало, печень трески, сливочное масло, молоко, не постная говядина. Животные жиры в основном являются источником насыщенных жирных кислот. Это значит, что цепь углерода в таких кислотах заполнена целиком —“насыщена” — атомами водорода. Однако под это объяснение не подходит рыба — она в основном содержит ненасыщенные жиры.
Слишком частое употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, ассоциируют с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, хотя коэффициент опасности этих жиров не самый высокий[1].Также есть результаты мета-анализа 2021 года, согласно которым имеется слабая связь между частым потреблением насыщенных жирных кислот и ростом риска возникновения рака молочной железы у женщин после наступления менопаузы[5].
Согласно Методическим рекомендациям РФ, которые были разработаны, в числе прочих, ГУ НИИ питания РАМН, «высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.»[2]
Растительные жиры, соответственно, содержатся в продуктах растительного происхождения. В первую очередь это, конечно, растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое, кунжутное, и т.д. Также растительные жиры в изобилии содержатся в таких продуктах, как орехи, тыквенные семечки, оливки, авокадо, семена кунжута и льна, виноградные косточки и т.д.
Растительные жиры по большей части состоят из ненасыщенных жирных кислот, которые, со своей стороны, подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. В ненасыщенных жирных кислотах можно найти по крайней мере одну двойную ковалентную связь между атомами углерода, в то время как в насыщенных жирах связи одинарные. При наличии всего одной двойной связи жирная кислота считается мононенасыщенной, а двух и больше — полиненасыщенной.
Коэффициент опасности у мононенасыщенных жиров низкий[1].В 2000 году проводилось исследование KANWU о воздействии мононенасыщенных и насыщенных (животных) жиров на инсулинорезистентность. Вывод этого исследования состоял в том, что снижение содержания насыщенных жирных кислот и увеличение содержания мононенасыщенных жирных кислот в пище усиливает чувствительность клеток к инсулину, то есть некоторым образом оберегает от развития диабета[3].Также, по данным мета-анализа 2022 года, внедрение в диету растительных масел и других продуктов питания (например, авокадо), содержащих мононенасыщенные жиры, может повысить уровень ЛПВП (это липопротеины высокой плотности, “хорошие”) и снизить уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности, “плохие”) и триглециридов[4].Что важно — на уровни липопротеинов у детей мононенасыщенные жиры также воздействуют положительно, как показало исследование еще 2007 года[6].Есть и весьма любопытное исследование, которое выявило, что употребление мононенасыщенных жиров стимулирует повышение физической активности, а насыщенных жиров — рост уровня злости и враждебности[8].
Что касается полиненасыщенных жиров, то они так же полезны для здоровья, как и мононенасыщенные. К примеру, они могут понизить риск ранних (до 34 недель) преждевременных родов и наличия очень низкого веса у ребенка при рождении[9].В первую очередь это касается Омега-3 и 6, которые не вырабатываются нашим организмом и потому мы должны получать их с пищей. Эти жирные кислоты являются важнейшими составляющими элементами клеточных мембран, а также источником энергии. Они также очень важны для корректной работы нервной системы. Согласно исследованиям, употребление в пищу рыбы, в которой содержится большое количество Омега кислот, сокращает вероятность ухудшения когнитивных функций и способностей, а также делает менее вероятным развитие болезни Альцгеймера[10].
Широко известная средиземноморская диета содержит большое количество обоих видов ненасыщенных жиров. Исследования демонстрируют, что поддержание средиземноморской диеты связано со понижением вероятности развития серьезных хронических заболеваний: ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых патологий, некоторых видов рака, нейродегенеративных заболеваний и диабета[7].
Основные принципы средиземноморской диеты:
Использование в приготовлении пищи оливкового и/или высокоолеинового подсолнечного масла.
Ежедневное присутствие в диете большого количества разнообразных овощей.
Употребление орехов и семечек.
Употребление цельнозерновых культур: булгур, коричневый рис, цельнозерновая паста и хлеб из цельнозерновой муки без добавления сливочного масла.
Употребление бобовых.
Ограничение употребления мяса, особенно красного и не постного.
Из продуктов, содержащих самое большое количество моно- и полиненасыщенных жиров и практически или вообще не содержащих насыщенные жиры, можно выделить:
орехи;
оливковое масло;
высокоолеиновое подсолнечное масло;
льняное семя и масло;
авокадо;
соя;
рыба, в первую очередь жирная.
Кроме насыщенных и ненасыщенных жиров, о которых мы уже поговорили, существуют также трансжиры. Эти жиры бывают естественными и искусственными. Естественные трансжиры в небольшом количестве можно найти в мясных и молочных продуктах, полученных из жвачных животных: к примеру, в сливочном масле или фарше из говядины или телятины. Любопытно, что такая трансжирная кислота, как вакценовая, содержится также в материнском грудном молоке — однако она стоит особняком в смысле пользы для человека.
Но самое большое количество транс-жиров, которые поступают к нам в организм, являются искусственными. Они в довольно большом количестве содержатся в таких продуктах, как:
бургеры;
картофель фри;
пицца;
чипсы и сухарики;
поп-корн;
торты;
пирожки;
чебуреки;
пончики;
бутылочные соусы.
Отследить их можно также по наличию на упаковке продукта словосочетания “частично гидрогенизированные масла”.
Трансжиры рекомендованы к максимальному или полному сокращению их содержания в диете всеми мировыми организациями здравоохранения. Эти жиры ведут к росту риска возникновения сердечно-сосудистых состояний, диабета, артериальной гипертензии, ожирения. Самым серьезным последствием употребления трансжиров является развитие ишемической болезни сердца. В 1976 году в США было начато масштабное Исследование здоровья медсестер, которое длится до сих пор[12].В нем приняло участие более 500 тысяч медсестер. Было установлено, что более частое включение в диету транс- и насыщенных жиров связано с увеличением риска развития ишемической болезни сердца, в то время как наличие в рационе достаточного количества мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров ведет к сокращению этого риска[11].
Кроме того, трансжиры метаболизируются печенью иначе, чем другие жиры, что постепенно может привести к возникновению дисфункции печени[13].Также группа испанских ученых анализировала рацион 12.059 человек на протяжении шести лет и обнаружила, что у тех, кто употреблял больше всего трансжиров, риск депрессии был на 48% выше, чем у тех, кто не употреблял их[14].
Согласно рекомендациям ВОЗ, количество жиров в ежедневном рационе не должно составлять более 30% от общего количества съеденных калорий. При этом насыщенных жиров должно быть не более 10%, а трансжиров — не более 1%[15].
Исключать же из своего рациона жиры полностью здоровому человеку не рекомендуется. Жиры необходимы для поддержания баланса множества процессов. Они участвуют в выработке и регулировке гормонов, в обменном процессе. Мембраны клеток нашего организма состоят из жиров. Как уже упоминалось выше, ненасыщенные жиры играют немаловажную роль в понижении риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, неврологических проблем, ожирения. Кроме того, не стоит забывать, что существуют незаменимые жирные кислоты — омега-3 и 6, которые наш организм получает только с пищей. Эти кислоты чрезвычайно важны для множества различных клеточных функций.
Однако существуют ситуации, когда за употреблением жиров необходимо следить намного более тщательно, в том числе ограничивать их количество более жестко. Это наличие некоторых заболеваний обмена веществ, в первую очередь — нарушений окисления жирных кислот. Это нарушения липидного обмена, которые возникают вследствие отсутствия или дефицита ферментов, необходимых для расщепления жиров. Подобные нарушения приводят к накоплению в организме липидов, что, в свою очередь, может обернуться такими заболеваниями, как ситостеролемия и церебротендинальный ксантоматоз.
Церебротендинальный ксантоматоз проявляется несогласованностью движений, деменцией, катарактой, ранней ишемической болезнью сердца, жировыми наростами на сухожилиях. И важно упомянуть, что симптомы этого заболевания, которые приводят к инвалидности, часто проявляются только после 30 лет.
При ситостеролемии организм накапливает жиры, получаемые из овощей и фруктов. Эта патология ведет к атеросклерозу, ранней ишемической болезни сердца, аномалииям эритроцитов и возникновению жировых наростов на сухожилиях[16].
Помимо этого, к нарушениям функционирования ферментов, расщепляющих жиры, приводят так называемые лизосомные болезни накопления[17].
Такие заболевания обмена веществ являются наследственными. Это значит, что оба родителя являются носителями копии гена с аномалией, что и приводит к развитию болезни у их ребенка. И так как для возникновения этих нарушений необходимы именно две копии патологического гена, как правило, ни один из родителей не страдает самим заболеванием, а является только носителем.
Вовремя поставить диагноз и начать соблюдать необходимую диету, а также узнать, являетесь ли вы носителем патологических генов, связанных с заболеваниями обмена веществ, поможет выполнение генетического исследования. Лаборатория Genetico располагает наиболее полной мультигенной панелью, в рамках которой методом секвенирования нового поколения (NGS) проводится определение возможных генетических причин нарушения обмена веществ. Это молекулярно-генетическое исследование кодирующих участков 753 генов, в том числе, отвечающих за возникновение нарушений окисления жирных кислот и лизосомных болезней.
NGS-панель «Болезни обмена веществ»
Наиболее полная мультигенная панель, в рамках которой методом секвенирования нового поколения (NGS) проводится определение возможных генетических причин нарушения обмена веществ (метаболизма)
Saccone G, Berghella V. Omega-3 supplementation to prevent recurrent preterm birth: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Am J Obstet Gynecol. 2015;213(2):135-140.
Samieri C, Morris MC, Bennett DA, et al. Fish intake, genetic predisposition to Alzheimer disease, and decline in global cognition and memory in 5 cohorts of older persons. Am J Epidemiol. 2018;187(5):933-940.
Почти каждая клетка человеческого организма содержит полный диплоидный геном. Это геном с двойным, или парным набором хромосом, который наследуется от обоих родителей. Диплоидный геном состоит из ДНК, организованной в 46 хромосом: 22 схожих аутосомных пары, а также половые хромосомы XX у женщин и XY — у мужчин.
Согласно статистике, у каждой пятой женщины беременность прерывается на сроке до 22 недель. При этом на долю замершей беременности по разным данным приходится от 45 до 88% случаев. В 80% случаев это происходит в первом триместре – до 12 акушерских недель беременности.
Правильное питание — не единственный и уникальный ключ к здоровью и хорошему самочувствию. Нельзя забывать про физическую активность, прогулки, здоровый сон. Важно также минимизировать наличие стресса, поэтому если вам хочется съесть кусочек торта с кофе, не отказывайте себе. Главное — баланс.
Как проводятся генетические тесты и почему так дорого стоят?
Генетические тесты используют не только в судебной экспертизе, криминалистике или для установления родства. Анализ ДНК стал неотъемлемой частью современной медицины. Генетическое тестирование активно используют врачи разных специальностей: кардиологи, пульмонологи, стоматологи и многие другие специалисты.
