Словосочетание «правильное питание» уже давно прочно поселилось в наших холодильниках, на полках магазинов, в кулинарных блогах. Но что именно означает это выражение? И реально ли питаться «правильно»?
Еда нужна человеку в первую очередь для того, чтобы организм работал должным образом. Три «кита», на которых держится эта слаженная работа — это макронутриенты: белки, углеводы и жиры.
Белки мы можем получить из мяса, молочных продуктов, бобовых, яиц. Они расщепляются до аминокислот, которые в дальнейшем выполняют множество важных функций:
участвуют в «строительстве» клеток, коллагена и эластана;
являются частью иммунной и гормональной систем;
регулируют транскрипцию РНК;
катализируют большое количество реакций в организме.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: крупах, зерновых, крахмалистых овощах, а также в сладостях (в том числе, сладких напитках).
Важно отметить, что, вопреки распространенному мнению, не все углеводы — «плохие». Они бывают сложными и простыми, но и те, и другие расщепляются в организме до глюкозы. Просто сложные углеводы делают это медленнее простых и насыщают организм на гораздо более длительный срок. Сложные углеводы содержатся в крупах, злаках, овощах, фруктах.
Простые углеводы это шоколад, хлебобулочные изделия, сладости, газированные напитки, варенье. Простые углеводы хороши, когда энергия нужна здесь и сейчас, но чаще всего такие продукты содержат в себе добавленный сахар. Кроме того, они сами по себе быстро расщепляются до глюкозы, а значит, быстро повышают ее уровень в крови, что провоцирует выброс сразу большого количества инсулина.
Глюкоза и ее «предшественники» сахариды принимают участие в построении РНК и ДНК[1], образуют различные клеточные рецепторы, однако основная их роль — это источник энергии. Один грамм углеводов превращается в процессе пищеварения в 4000 калорий. Только во сне мы тратим в среднем 320 калорий, играя с детьми — 140 калорий за полчаса, во время 30-минутной прогулки — 170 калорий[2].
Энергия нужна телу непрерывно: даже когда мы просто сидим и ничего не делаем, в нем проходят тысячи невидимых глазу процессов. В целом за день обычный мужчина сжигает около 2000 калорий, женщина — около 1500 калорий, не считая энергии, которая требуется для выполнения усердной умственной деятельности и/или физической активности[3].
Сложные углеводы также содержат полезные. микроэлементы, например полифенолы, которые защищают клетки от старения. А главное — клетчатку, которая важна для нормальной работы пищеварения.
Организм человека не может сам расщеплять волокна из пищи. За это отвечают бактерии, населяющие кишечник. Для них клетчатка — основной источник пищи, благодаря которому микроорганизмы поддерживают баланс микрофлоры (не дают развиваться патогенам) и производят полезные для кишечника соединения.
От бактериального состава зависят многие показатели организма: перистальтика кишечника, работа иммунитета, защита от воспаления и даже ваше настроение. Чем разнообразнее ваше питание и чем больше в нем разнообразных растительных продуктов, тем здоровее ваши бактерии и лучше работает организм.
Согласно ВОЗ, норма потребления клетчатки для взрослого человека — около 30 г в день. Например, в одном яблоке 4,5 г клетчатки, в авокадо — 11 г, в порции вареной фасоли — 15 г[17].
Что касается жиров, то они нам тоже очень нужны, в первую очередь — ненасыщенные жирные кислоты. Мы получаем их из растительных масел, рыбы, авокадо, орехов. Существуют также насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в животном жире (сливочное масло, жирное мясо), и трансжиры, которые содержатся в основном в фастфуде, кондитерских изделиях, печенье, тортах, соусах, чипсах.
Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде.
Они входят в состав клеточных мембран, являются источником энергии — как «активной», так и ее запасов. Жиры нужны для образования в клетках нервной системы миелиновых оболочек, которые ускоряют и улучшают передачу сигнала от одного нейрона к другому. Деградация миелиновых оболочек может привести к такому заболеванию, как болезнь Альцгеймера[4].
Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ (5), как и рекомендациям других стран (6, 7), средние суточные нормы белков, углеводов и жиров должны составлять:
белки — 60 грамм;
углеводы — 300 грамм;
жиры — 70 грамм.
При этом важно понимать, что предпочтение нужно отдавать сложным, то есть медленным углеводам, а жиры выбирать ненасыщенные.
Эти цифры, безусловно, также зависят от возраста, уровня физической активности, состояния здоровья.
Микронутриенты
Также наш организм не может существовать без микронутриентов, которые он не вырабатывает самостоятельно или же вырабатывает в количестве, недостаточном для поддержания здоровья.
Незаменимые витамины.
Это витамины A, C, D, E, K и витамины группы В[9]. Они содержатся в белковых, зерновых, в овощах и фруктах.
Незаменимые аминокислоты.
Их девять: изолейцин, триптофан, валин, треонин, лизин, лейцин, метионин, фенилаланин, гистидин. Для детей к этому списку также нужно прибавить аргинин. Кроме того, существуют условно- заменимые аминокислоты — их синтез в организме человека зависит от состояния здоровья и возраста. В этот список входят цистеин, пролин, тирозин, аргинин, глутамин, глицин.
Содержатся аминокислоты в мясе и овощах[8].
Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты.
Это омега-3 и 6, которые содержатся в рыбе, авокадо, растительных маслах.
Незаменимые минеральные соли.
Это магний, калий, кальций, йод, селен и другие[10]. Также содержатся в разных группах продуктов.
Для многих из этих элементов не установлено суточной нормы потребления[13]. Если у вас разнообразный рацион, который содержит различные группы продуктов, то вы, вероятнее всего, будете получать необходимое количество микроэлементов. Биологически активные добавки в этом случае не нужны. Однако если вы сомневаетесь или подозреваете недостаток какого-либо микроэлемента, можно сдать анализ и проконсультироваться с врачом.
Как правильно питаться
Получается, что правильное питание должно быть разнообразным и содержать достаточное количество калорий и микроэлементы для здоровой работы организма. Именно эту цель преследовали ученые Гарвардского университета, когда создавали свою «тарелку», которая сейчас признана множеством врачей и диетологов как самая полноценная.
Гарвардскую тарелку разработали на основе многих исследований, посвященных питанию и его влиянию на организм. Ее принцип заключается в следующих пунктах:
Половину вашей тарелки должны занимать разнообразные овощи и фрукты.
Четверть — цельнозерновые продукты.
Еще четверть — белок: рыба, птица, бобовые и орехи.
В меру необходимо ежедневно употреблять растительные жиры: оливковое, подсолнечное, соевое и другие масла.
Достаточно воды, чай или кофе в меру[11].
Среднее рекомендуемое количество потребляемой жидкости в день составляет примерно 1,5–—2 литра и зависит от веса человека. Супы, соки, компоты, фрукты также считаются. При этом нужно помнить несколько моментов:
Газированные напитки и алкоголь не считаются.
Чай и кофе — диуретики, которые ускоряют выведение жидкости из организма, а потому нужно помнить о восполнении потерянной жидкости[15].
В соках и компотах, особенно промышленного приготовления, может быть много добавленного сахара.
Эти рекомендации очень близки к сути средиземноморской диеты, которая была признана лучшей в 2023 году (шестой год подряд), в том числе по показателям снижения уровней холестерина и гипертензии у тех, кто придерживается этой диеты[12].
Главные принципы средиземноморской диеты:
Каждый день есть овощи, фрукты, цельные злаки, орехи, семечки и растительные масла.
Каждую неделю есть рыбу, птицу, бобовые, фасоль и яйца.
Употреблять не жирные молочные продукты в умеренном количестве.
Ограничивать употребление красного мяса и добавленного сахара[18].
Лучше питаться не очень большими порциями и чаще, уделять внимание перекусам (в виде сухофруктов, орехов, овощных нарезок). Врачи не рекомендуют плотно есть как минимум за 2 часа перед сном. Ближе ко сну можно съесть легкоусвояемые продукты, такие как рыба, творог, овощи[19].
Правильное питание — не единственный и уникальный ключ к здоровью и хорошему самочувствию. Нельзя забывать про физическую активность, прогулки, здоровый сон. Важно также минимизировать наличие стресса, поэтому если вам хочется съесть кусочек торта с кофе, не отказывайте себе. Главное — баланс.
Обратите внимание на то, что тема питания — многогранная и сложная. Для людей с некоторыми заболеваниями (например, сахарный диабет, заболевания органов ЖКТ) могут потребоваться особые инструкции по питанию, которые необходимо обсудить с лечащим врачом.
Нарушения жирового обмена могут быть вызваны различными факторами, включая генетическую предрасположенность, неправильное питание, недостаток физической активности, стресс, определенные заболевания и прием некоторых лекарств. Одним из наиболее распространенных нарушений жирового обмена является ожирение. Оно возникает, когда энергия, получаемая с пищей, превышает потребность организма и приводит к накоплению избыточного жира или вследствие эндокринопатологи.
Витамины группы В ответственны за поддержание здоровья центральной нервной системы, сосудов и сердца, волос, кожи и ногтей. Значительную роль они играют и в обмене веществ. Поэтому их недостаток негативно сказывается на всех органах, вызывает различные заболевания.
Сахарный диабет — эндокринное заболевание, при котором нарушена способность организма усваивать глюкозу. Эндокринная система регулирует процессы выработки гормонов в нашем организме, а инсулин, который необходим для усвоения глюкозы — это гормон.
Фолиевая кислота, она же витамин В9, требуется не только во время беременности. Недостаток элемента приводит к развитию анемии и патологиям сердечно-сосудистой системы. Как этого не допустить и что делать, рассказываем в этой статье.
